За чашечкой чая с Натальей Дроздовой

Немало копий сломано вокруг такого простого упражнения как  «планка». Кто-то считает её панацеей, а кто-то придаёт анафеме. Давайте разбираться – полезно или вредно это упражнение, как его выполнять и для чего оно вообще нужно. А может, и не нужно вовсе?

Я всегда апеллирую исключительно к СВОЕМУ практическому опыту и, конечно, к научным и медицинским фактам.

Но, к сожалению, иногда даже авторитетные врачи могут нести полную ахинею… Как в моей шуточке:

Несу я часто полный бред, 
Но чувствую себя умнее, 
Когда я вижу, как сосед 
Несёт груз полной ахинеи! 

Конечно, доктор Бубновский мне не сосед, но у меня краснела спина, когда я смотрела вот это видео, набравшее больше миллиона просмотров… 

Пожалуйста, посмотрите внимательно до конца (это всего 5 минут) и не менее внимательно прочитайте мои комментарии.

Господи… Прости, что упоминаю тебя всуе, но как же может врач говорить подобную ерунду??? Может быть, он не знает как правильно делать планку??? Может быть, он шутит, когда предлагает заменить её на упражнения с роликом??? Вот просто представьте на секундочку: как может быть динамическое упражнение, которое человек со слабыми мышцами вообще не сможет контролировать и точно с первого же раза что-нибудь себе испортит, безопаснее простой и понятной планочки (конечно, правильно выполненной), которую при малейшем дискомфорте можно прекратить, просто опустившись на пол? 

Какие задержки дыхания ??? О чём Вы, доктор??? Глубокое дыхание без задержек – главное и непременное условие правильной планки! 

А все те проблемы, которые Вы перечислили в качестве противопоказаний к выполнению планки, стопроцентно гарантируют неприятности у человека, который по Вашему совету возьмёт в руки гимнастический ролик… 

Вообще, человеку с серьёзными проблемами может быть вредно любое упражнение! Понятно, что всегда нужно подходить к любым занятиям с умом! 

Про упоминание соревнований по планке в пьяном угаре я вообще молчу… Интересно, что бы было с этими чудаками, если бы им в руки попал гимнастический ролик?

И совершенно бессмысленное утверждение (причём, с видом, не допускающим возражений), что планка бесполезна, потому что она слишком проста и её может выполнить любой, окончательно подорвали моё доверие к этому профессору… 

Смысл данного видео – дешёвый хайп. И грустно, что серьёзный человек, которому несведущие люди доверяют, позволяет себе подобное…

Итак, рассмотрим упражнение «планка» объективно и беспристрастно.

Для начала расскажу тем, кто вообще не в теме, что же это такое.

Статическое упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы тела и при правильном выполнении не представляет для людей, не страдающих серьёзными хроническими заболеваниями, НИКАКОЙ опасности. А тем, кто ими страдает, даёт возможность (при очень аккуратном и щадящем подходе) улучшить самочувствие, укрепить мышцы без риска травм и нагрузки на позвоночник.

Как выполнять?

Есть несколько вариантов планки. Но сегодня рассмотрим базовый вариант (на прямых руках) и вариант на предплечьях.

В любом из них можно ставить стопы вместе, что считается более трудным, и на ширине плеч – это немного облегчённый вариант.

Итак, рассмотрим исходное положение.

Базовая планка. Опускаемся на колени. Ставим руки на пол на ширине плеч и по очереди выпрямляем ноги, опираясь на носочки. Поза должна получиться такая, как если бы мы собирались выполнять отжимания. Ладони под плечевыми суставами. Руки параллельно, вертикально. Голова – продолжение линии спины. Живот немного втянут, ягодицы тоже. Вот правильный вариант:

Главные ошибки: тело «домиком».

Главные ошибки: прогиб в пояснице.

Второй вариант отличается от первого только тем, что вместо ладоней, мы опираемся на предплечья. Вот так выглядит этот вариант планки:

Ошибки возможны те же.

Теперь о технике выполнения этого упражнения.

Главное – дыхание! Ни в коем случае нельзя его задерживать. (Надеюсь, доктор Бубновский сейчас икает!) Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Я для себя придумала «интервальное» дыхание, которое очень сильно мне помогает. Расскажу о нём в следующей статье для тех, кто захочет заняться планкой более серьёзно.

А для начала достаточно просто делать максимально глубокий вдох через нос и максимально полный и продолжительный выдох через рот. Весь смысл – простоять в правильном положении с правильным дыханием столько, сколько вы можете сегодня. Я советую, не просто глубоко дышать, но и считать дыхательные циклы. Это поможет в дальнейшем увеличивать продолжительность вашей планочки, добавляя дыхания.

Уверена, что каждый, впервые вставший на планку, почувствует всё своё тело и поймёт, насколько НЕПРОСТОЕ это упражнение. 

Уже давно известно, что статические упражнения намного тяжелее и часто эффективнее динамических, но при этом они менее травмоопасны. А именно планка хороша тем, что позвоночник находится параллельно полу. В общем-то, это естественное положение позвоночника у всех млекопитающих, кроме человека. Именно поэтому животным не знакомы боли в спине, которыми мучается человечество из-за неестественного положения позвоночника, испытывающего колоссальные нагрузки. И планка позволяет укрепить мышечный корсет позвоночника без нагрузки на него. Именно это и является главной причиной, по которой можно и нужно делать планку ежедневно.

Ещё одно замечательное свойство планки – когда вы устали или почувствовали дискомфорт, вы просто ложитесь на живот и отдыхаете. И это можно сделать в любой момент. В отличие от упражнения с роликом, в котором необходимо закончить цикл, даже если что-то случилось, иначе вы просто упадёте и травмируетесь ещё больше.

Для того, чтобы почувствовать явный эффект от планки, нужно стоять ежедневно от 1 до 5 минут, в зависимости от физической подготовки. Самое главное – регулярность! Нет смысла стоять раз в неделю по 10 минут, лучше по минуте, но каждый день!

И, наконец, очень приятный бонус для тех, кто захочет увеличивать продолжительность своей планочки – явно заметное, существенное увеличение общей выносливости организма. Не говоря уже о чувстве самоуважения и даже некоей гордости от победы над собой, когда удаётся преодолеть очередной рубеж.

Теперь о противопоказаниях.

Как я уже говорила, людям с серьёзными проблемами эксперименты над собой противопоказаны! Если у вас больное сердце, повышенное давление, проблемы с суставами, позвоничник уже серьёзно пострадал, то посоветуйтесь с врачом. Только не с доктором Бубновским! 

И в любом случае, начинать нужно осторожно и увеличивать продолжительность планки постепенно. Без фанатизма.

Я рекомендую засечь по секундомеру свой первый результат, посчитав количество глубоких дыхательных циклов. И потом прибавлять по одному дыханию ежедневно. 

Лично я предпочитаю стоять на планке утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок. Последнее условие соблюдать необходимо – просто на полный желудок будет намного тяжелее (вообще, не рекомендуется заниматься после еды), а вот время для упражнения можно выбирать по своему желанию и биоритмам. Не все хорошо переносят физические нагрузки по утрам.

Если вы сможете довести свою планочку до 5 минут (постепенно, без фанатизма) и повторять её ежедневно, то оздоровительный эффект будет обеспечен! Спина болеть станет намного меньше, а возможно, перестанет болеть совсем. Укрепятся мышцы рук, груди, пресса и ног. 

Попутно вы сможете потерять в весе. Не стоит рассчитывать на какое-то чудесное и быстрое похудение, но при настойчивости, в сочетании со здоровым питанием, часть лишних килограммов обязательно уйдёт. 

Конечно, я не считаю упражнение «планка» волшебной палочкой! Конечно, я призываю к разумности. Но лично я – поклонница этого упражнения. И в следующей статье я расскажу свою историю дружбы с планкой.

А в финале этой статьи хочу ещё раз перечислить самое важное, что нужно знать о планке, чтобы от неё не было «никакого вреда, окромя пользы».

• Правильное положение тела.
• Равномерное глубокое дыхание.
• Выполнение упражнения на пустой желудок.
• Постепенное и очень аккуратное увеличение продолжительности.
• И, наконец, самое главное: РЕГУЛЯРНОСТЬ!!!

Если соблюдать эти условия, то упражнение будет безопасным. И очень скоро вы заметите улучшения во многих сферах своей жизни – я говорю не только о теле и здоровье. В человеке неразрывно связаны тело, душа и разум. Тот, кто упорно работает над своим телом, обязательно получает в награду хорошее настроение, бодрость и чувство самоуважения. Всё это очень, очень помогает справляться с проблемами и заботами современной жизни. 

ПОБЕДА

Не отберёт победы этой плед
Ни жизнь, ни смерть, ни ангел и ни чёрт,
Она важней любых других побед –
Согреет, и укроет, и спасёт.

И в тысяче сражений победив,
Почувствовать не сможешь ты такой
Горячей светлой радости в груди,
Как от одной победы над собой!

Будьте здоровы! 

С улыбкой, Наташа)

P.S. Жду ваших комментариев и результатов планки!)